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孕妈怎么吃?这份菜单请收好

时间:2020-03-06 10:44来源:广州日报 作者:Doctor001 点击:
广州日报讯 (全媒体记者王婧)很多孕妈关心疫情期间如何吃有助提升免疫力,广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼指出,营养是身体免疫功能的物质基础,首先要保证优质蛋白的摄入,水果蔬菜的选择也大有讲究,包括全谷物在内的主食同样必不可少。 保证
  广州日报讯 (全媒体记者王婧)很多孕妈关心疫情期间如何吃有助提升免疫力,广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼指出,营养是身体免疫功能的物质基础,首先要保证优质蛋白的摄入,水果蔬菜的选择也大有讲究,包括全谷物在内的主食同样必不可少。
  保证优质蛋白摄入

  夏燕琼介绍,可以提供优质蛋白质的食物有动物性的猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、各种鱼肉、海鲜类,以及奶类、蛋类等,但是千万不要吃野生动物。

  优质的植物蛋白质主要指的是大豆类,如黄豆、青豆、黑豆,建议适当加工后食用,可以提高蛋白质的吸收率。各种大豆制品是不错的选择,如豆腐、豆浆、豆干、腐竹、支竹等。此外,建议适当吃坚果。

  具体到每天要吃的食物,应该如何分配?夏燕琼介绍,根据中国居民膳食指南推荐,孕早期妇女每天喝奶300克,大豆类15克,坚果10克,鱼禽蛋瘦肉类130~180克,包括每天一个鸡蛋,畜禽肉类40~65克,鱼肉水产类40~65克。

  孕中期开始在孕早期的基础上,每天增加奶类200克,也就是孕中期后每天喝奶500克。鱼禽蛋瘦肉类孕中期增加50克,孕晚期增加125克,即是孕中期每天鱼禽蛋肉150~200克,孕晚期200~250克,注意每周吃1~2次动物血或肝脏,每周吃2~3次深海鱼类。

  另外,孕中晚期每天吃大豆类20克、坚果类10克。

  蔬菜种类越多越好

  夏燕琼建议,疫情期间孕妈应比平时吃更多的蔬菜,不仅要数量多,种类也要多。建议孕妈每天吃400~500克蔬菜,至少吃3种以上,种类愈多愈好,以颜色分辨的话,颜色越多、越深越好,尤其推荐深绿色和深红黄的蔬菜。

  另外建议每天吃些大蒜、葱或者洋葱。大蒜、葱和洋葱中含有含硫化学物,尤其是大蒜,许多研究发现含硫化合物可以提高免疫细胞的活性,有助提高免疫力。

  水果方面,推荐每天吃200~400克、2种以上的水果,其中一种最好是选择维生素C含量多的。

  主食每天要有全谷物

  除了关注鱼肉奶蛋类及果蔬怎么吃,主食也是必不可少的。主食应注意粗细搭配,每天保证全谷物的摄入,包括了燕麦、大麦、荞麦、玉米、糙米、藜麦等。杂粮富含B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中含有丰富的膳食纤维,膳食纤维可以促进胃肠蠕动,有利于预防孕妈常见的便秘。

  保健品不宜盲目吃

  夏燕琼指出,除了选对食物,还要注意烹调方法,保持清淡饮食,烹调方式尽量以蒸、煮、炖、清炒为主,避免油煎炸烤等,每天烹调油的摄入量控制在25~30ml,可以选择茶油、橄榄油、玉米油、花生油等,每天摄入加碘食盐4~6克。

  需要说明的是,前述所建议的食物量全部是烹调前的重量,也就是生重,而且是完全可食部分的重量。如果饮食中不能满足孕期营养需要,可适当额外补充营养素,或有资质的特医食品,不建议盲目吃保健品。

  此外,充足的睡眠和适度规律的运动也很重要,建议孕妈每天睡眠时间不少于7个小时,每天运动量不少于30分钟。


(责任编辑:Doctor001)
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